Diététique : Les aliments comment les gérer ?

La pyramide alimentaire 

 

La référence en terme d'alimentation mais qui malheureusement est sujette à beaucoup de contreverses .

Ici , je vais essayé au mieux de vous expliquez ce qui est conseillés et moins conseillés de manger dans le cadre d'une alimentation équilibrée . Ceci entre donc tout à fait dans le cadre d'un amaigrissement à long terme .

Les quantités , ici sont fixée uniquement pour un adulte ne présentant pas de pathologies telles que l'insuffisance rénale , insuffissance cardiaque ,.. qui demande des restrictions plus importantes .

Bien évidement toutes vos remarques et/ou questions sont les bienvenues afin que je puisse davantage améliorer cet article ou alors approfondir les choses lors des prochains que j'écrirais.

Image publiée par Jacques Médart , nutritionniste

Les boissons : min 1,5l à max 3l par jour sous forme d'eau principalement.

Peut être aussi accompagnée par du thé ou café sans sucre ajouté ( cependant à ne pas exagérer car ils sont aussi très riches en caféine et théine , on recommande donc de ne pas dépasser les 0,5l par jour )

De temps en temps , un soda light est tout à fait permis mais là aussi ne pas trop exagèrer , une consommation d'un verre ou d'une cannette par jour est tout à fait raisonnable.

Eviter tout soda sucré ou même des jus de fruits car ils contiennent autant de sucre qu'un soda normal qui se comptabilise facilement au niveau des calories ingérées.

 

Les féculents

Très important pour apporter de l'énergie . On privilégiera les féculents complexes qui permettrons de fournir une énergie de longue durée compte tenu de leurs index glycèmiques bas.

Ils se présenterons tout naturellement au 3 repas principaux sous forme d'une portion de pain complet , de riz complet , de pâtes complètes , de blé , pomme de terre , de céréales petits déjeuner complètes ...

On considère une portion de féculent comme équivalente à :

150g de pomme de terre de préférence à chair ferme

Ou 60g de riz complet ou pâte complète ou de blé ( pesè cru) soit 150g cuit et ce en accompagnement des légumes et de la viande

Ou 90g de ces féculents pesé cru mais pris alors comme plat principal ( ex: pâte bolognaise , riz curry , couscous ,...)

Ou 2 tranche de pain complet (70g) 

Ou 150g de frites maison en remplacement bien sur des féculents habituels....

Les fruits et légumes 

On recommande un apport journalier suffisant d'au moins 5 fruits et légumes par jour qui se repartissent comme suit :

2 portions de fruits par jour sous forme crus ou cuits (1 portion = 150g). A privilégié les fruits riche en vitamine C ( Kiwi , fraises , oranges , mandarine , ananas...) avant 16h et les fruits pauvres en Vitamine C ( pomme , poire , banane , ...)  plus en fin de journée pour vous garantir un sommeil moins agité...

3 portions de légumes par jour : 1 fois sous forme de crudité (1 portion = 150g), 1 fois sous forme de potage préparé sans matière grasse et sans féculents  ( 1 portion = 250ml) et 1 fois sous forme de légumes cuits (1 portion = 200g)

Les viandes-volaille-poissons-oeufs 

Les viandes : privilégié surtout les viande maigre à savoir

- boeuf : beefsteak , côtes , rôti, tournedos, noix, filet américain non préparé ...

- veau : rôti , côtes, épaules , jarret , noix , aloyaux, haché maigre...

- porc maigre : sauté de porc , rôti au jambon dégraissé , côte au filet , filet ,...

On considère qu'une portion normale de viande correspond à un 125g ( MAX 150g) /Jour

Les volailles : sont autorisés : blanc de poulet , pigeon , dindonneau , escalope de dinde , saucisse de volaille ( MAX 1 fois /semaine) ..

Ici , la portion est égale à celle de la viande c'est à dire plus ou moins 125g /Jour

Les gibiers : lapin , lièvre , cerf , chevreuil, sanglier , perdrix, faisan ,... sans sauce , magret de canard sans peau , autruche ,... sont autorisés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.

Poissons : tout les poissons frais ou surgelés non préparés ( donc non panés) sont en général conseillés pour leur richesse en acide gras essentiel Oméga 3 et en iode , ainsi que les poisons en conserve au naturel , les coquillages , crustacés et mollusque (moules , calamars, huitres , crevettes , crabes , écrevisses , ...)

On considéra qu'une portion "idéal" de poisson est de 150g à MAX 200g / Jour en essayant au mieux d'avoir une consommation optimale d'une fois par semaine de poisson maigre et une fois toutes les deux semaines de poissons mi-gras .

oeufs: les oeufs sont une très bonne source de fer héminique mais aussi de cholestérol , c'est pourquoi , on recommande de ne pas aller au délà d'une consommation de 3 oeufs par semaine !

A noter que les oeufs columbus présente une richesse non négligeable en acide oméga 3 qui est essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain ( il fera l'objet ainsi que les autre acides gras d'un article plus détailler sur les "bonnes" et "mauvaises" graisses)

On privilégiera les mode de cuisson suivant : à la coque , pochés , brouiller , durs ... ou en omellette ou sur le plat cuit dans une poele anti-adhésive ( donc sans matière grasse)

Les charcuteries :

Catégorie à surveiller particulièrement car contient énormément de graisses dites "cachées" .

Ainsi , on privilégiera ici , les charcuteries maigres types : jambon dégraissé , jambon fumé à l'os , jambon de Parme ou de Bayonne, jambon d'Ardenne , filet de Saxe , filet d'Anvers , filet de cheval  , tête de veau maigre , rosbif , rôti de porc , de veau , filet de poulet , filet de dinde ,...

On évitera donc , toutes les charcuteries grasses type saucisson , salami ,... mais également toutes sorte de charcuteries mélangées : pâté , boudin , tête pressée , ...

Les produits laitiers 

Catégorie très important car les produits laitiers constituent  la principale source de calcium , nécessaire à notre organisme.

Sont considérés comme des produits laitiers : les fromages , les yaourts , les laits , les crèmes , ....

En général , il est recommandé de ne pas abuser de tous ces produits laitiers à fortes teneur en matière grasse ( lait entier , fromage à plus de 45% MG , chantilly , dessert lactés du commerce , etc ...)

Dans une alimentation équilibrée , on conseillera plutôt de consommer du lait demi-écrèmé voir écrémé , des yaourts ou des fromages blanc à 0% de matières grasse et non sucré , des fromages à pâtes dure ou molle à moins de 45% de MG  , des crèmes fraîche allégée , des crèmes dessert préparée maison ( édulcorés ) ou allégées , les produits sojatés ( Alpro soja ) ...

On considére qu'une portion équivaut à : 125ml de lait demi-écrémé ou de soja ,  ou 30g de fromages à pâte molle ou dures , ou 125g de yaourts ou 150g de fromage blanc O% ou 1 triangle fromage fondu allégé ....

Enfin , il sera important de veillez à consommez au minimum 3-4 portions de produits laitiers par jour afin d'obtenir un apport optimal en calcium.

 Les matières grasses 

Les lipides sont des constituants indispensables de notre corps. C'est pourquoi notre alimentation doit en contenir. Beurre, margarine, huile, crème fraîche : chacun a ses qualités… et ses défauts !

C'est pourquoi , il est nécessaire de bien reconnaitre les bonnes graisses des mauvaises ! ( ceci fera l'objet d'une nouvel article bien plus détaillé !)

 Ainsi , il est conseillé de consommé le moins possible toutes ces graisses dites "saturées" qui peuvent être très dommageable pour notre santé On évitera donc  principalement :  le beurre , le saindoux , le suif , les margarines ordinaire ,  les fritures , les mayonnaises , sauces du commerce ...

On privilégiera toutes les graisses de type insaturées que vous connaissez surement mieux sous le terme W3/W6 .

En régle générale , l'alimentation normale couvre les besoins de notre organisme en acide gras OMEGA 6 mais beaucoup moins ceux en W3 ! Ainsi , il sera important de les apportés via notre alimentation en consommant des minarine riche en OMEGA 3 ( Bécel W3+ , Bécel W3 , vitelma progress , Delhaize W3)  , des huiles riches en W3 dont notamment l'huile de colza pour assaisonner les crudités ...

Outre cela , les sauces de types dressing sont tout à fait autorisées pour l'assaisonnement . Pour la cuisson , on pourra utiliser des huiles riches en acides gras mono-insaturées ( Olives , arachide) ou alors des margarines de cuisson type Bécel , vitalma finesse ...

Tout cela est autorisés mais avec biensur , de la modération donc une fine couche de minarine sur la tartine ou un fin filet d'huile dans la salade ou la casserole est tout à fait autorisé ...

 Les aliments dit "plaisir"

Catégorie la plus difficile à évité surtout lorsque l'alimentation à des visée amaigrissante . Je pense ne pas avoir besoin de la présenté , tout le monde la connais je suppose Langue tirée

Et oui malheureusement toutes ces bonnes choses que sont les chips  , les autres snacks salés , les bonbons , les biscuits , les barres chocolatées , les patisseries et autres .... sont à évité !

Cependant , sans plaisir , la vie ne vaut pas grand chose , alors de temps en temps à savoir MAX 1 fois par semaine , il est autorisé de ce faire plaisir et de manger cet aliment qui par dessus tout vous fait envie ... Mais bien sur avec modération !

Cela pourra se présenter sous forme d'une petite patisserie , de deux boules de glaces ou voir même d'une petite barre chocolatée si ça vous tien tellement à coeur ...

Le tout est de savouré cet instant de pur plaisir que vous procure cet aliment qui ceci dis ne vous en procurait pas autant si vous le consommiez aussi souvent que vous le désiriez .

L'activité physique 

Ah , chose primordial qu'est l'activité physique !! 

Et oui , tout ces bon conseils ne serait d'aucune utilités si ils ne s'accompagnent pas d'une minimum d'activité physique . 

Ainsi , on recommande de pratiquer un minimum de 30 min d'activité sportive par jour et ce , de votre choix  

Cela pourra se faire sous forme de marche ( avec votre famille , votre chien , une amie , ou même seule ,...) ou de natation ( très bon sport surtout si les problèmes de poids vous empèche de bouger correctement ) ou de fitness , ou de course à pied ou ....

 AH oui et le principal dans tout ça est : N'OUBLIER PAS DE VIVRE !

C'est une très bonne chose de prendre soin de son corps mais il faut aussi prendre soin de son esprit . Alors , ne cessez pas de vivre , vous devez manger pour vivre et non pas vivre pour manger ! la vie ne se rèsume pas à ça !

Amusez-vous , partagez des moments avec les êtres que vous aimez , prenez soin de vous ( coiffeur , esthéticienne , pédicure , massage , ... ) , ... Faites tout simplement toutes ces choses qui vous procurent du plaisir ! ( il n'y pas que la nourriture qui fait ça !)

 

Voilà , j'en ai terminé de cet petite description de la pyramide alimentaire , j'espère que cela vous plaira ...

Sinon n'hésitez pas à me faire part de vos remarques et je remédierai immédiatement au(x) problème(s) .

A très bientôt dans un nouvel article

ELodie

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site

×